Erteleme ve kaçınma
Erteleme Döngüsü Nedir?
Erteleme çoğu zaman irade eksikliği değil; zor bir duygu, belirsizlik veya başarısızlık ihtimaliyle başa çıkmak için öğrenilmiş kısa vadeli bir rahatlama yoludur.
Ücretsiz değerlendirme seansı için yazınErteleme neden rahatlatır?
Bir işe başlamamak çoğu zaman kişiyi hemen rahatlatır. Performans kaygısı, sıkılma, belirsizlik, başarısızlık ihtimali veya “yeterince iyi olmayacak” düşüncesi bir süreliğine azalır. Bu yüzden erteleme mantıksız olduğu için değil, kısa vadede işe yaradığı için güçlenir.
Sorun uzun vadede ortaya çıkar. İş büyür, zaman daralır, suçluluk artar ve kişi kendini daha yetersiz hisseder. Sonra bu yetersizlik hissi yeni işleri daha tehdit edici hale getirir. Böylece erteleme, sadece bir alışkanlık değil, kendini besleyen bir döngüye dönüşebilir.
Mükemmeliyetçilikle ilişkisi
Ertelemenin arkasında bazen tembellik değil, ölçünün çok yükselmesi vardır. Kişi başlamadan önce tam hazır olmak, doğru zamanı bulmak, iyi hissetmek veya kusursuz bir plan yapmak ister. Bu koşullar oluşmadığında başlangıç ertelenir.
Bu döngüde kişi aslında işi umursamadığı için değil, fazla önem verdiği için donabilir. Çalışmada hedef standartları tamamen bırakmak değildir; standartlar ile başlanabilir küçük adımlar arasında daha esnek bir ilişki kurmaktır.
Erteleme döngüsü nasıl çalışılır?
İlk adım, hangi işlerin ertelendiğini listelemek değil, ertelemenin işlevini anlamaktır. Kişi hangi duygudan uzaklaşıyor, hangi düşünceye yapışıyor, erteleyince ne kısa vadeli rahatlama geliyor ve uzun vadede ne kaybediliyor?
Sonra davranış çok küçük hale getirilir. “Bu projeyi bitireceğim” yerine “dosyayı açıp beş dakika bakacağım” gibi gözlenebilir bir başlangıç seçilir. Amaç motivasyon patlaması yaratmak değil, başlamayı tehdit olmaktan çıkarmaktır.
Ne zaman destek almak anlamlı olabilir?
Erteleme iş, okul, ilişki, sağlık veya para gibi önemli alanları tekrar tekrar etkiliyorsa destek almak anlamlı olabilir. Özellikle suçluluk, utanç ve kendini eleştirme ertelemeyi daha da artırıyorsa döngüyü yalnızca plan yaparak çözmek zorlaşabilir.
Terapi sürecinde ertelemenin altında çalışan kaygı, kaçınma, değer kopukluğu, mükemmeliyetçilik ve davranış adımları birlikte ele alınır. Kişinin hayatına uygun, küçük ve sürdürülebilir bir hareket planı kurulur.
İlk adımı atmak istiyorsanız
Ücretsiz değerlendirme seansında yaşadığınız döngüyü birlikte anlamaya başlarız. Devam etmek isterseniz size uygun bir çalışma planı oluştururuz.
Ücretsiz değerlendirme seansı için yazınSık Sorulan Sorular
Erteleme tembellik midir?
Çoğu zaman hayır. Erteleme zor bir duygu, belirsizlik veya değerlendirilme ihtimalinden kısa süreli uzaklaşma işlevi görebilir.
Ertelemeyi yenmek için motivasyon beklemek doğru mu?
Bazen motivasyon davranıştan sonra gelir. Bu yüzden çok küçük bir başlangıç seçmek, motivasyon beklemekten daha işe yarar olabilir.
Erteleme terapi konusu olabilir mi?
Evet. Erteleme yaşam alanlarını belirgin etkiliyorsa, altında kaygı, mükemmeliyetçilik, kaçınma veya depresif geri çekilme süreçleri çalışılabilir.