Kaygı ve kaçınma döngüsü
Sosyal Kaygı Nedir?
Sosyal kaygı, sosyal durumlarda eleştirilme, küçük düşme veya olumsuz değerlendirilme korkusuyla ilişkili olabilir. Bedensel belirtiler, kendini yoğun biçimde izleme ve kaçınma görülebilir; ancak bu yaşantılar tek başına sosyal kaygı bozukluğu tanısı anlamına gelmez.
Ücretsiz değerlendirme seansı için yazınSosyal kaygı nasıl anlaşılır?
Sosyal kaygı yaşayan kişi çoğu zaman insanlardan uzak olmak istemez. Tam tersine, daha rahat konuşmak, daha doğal davranmak ve ilişkilerin içinde daha özgür olmak ister. Zor olan şey, sosyal ortamlarda zihnin sürekli kendini izlemeye başlamasıdır.
Bir selamlaşma, kısa bir telefon konuşması, kalabalıkta yemek yemek, toplantıda fikir söylemek veya yeni biriyle tanışmak beklenenden çok daha yorucu hale gelebilir.
- İnsanlarla konuşurken yüz kızarması, terleme veya titreme
- Yanlış bir şey söyleyeceğim düşüncesi
- Başkalarının beni yargıladığı hissi
- Topluluk önünde konuşmaktan kaçınma
- Konuşma bittikten sonra aynı anı tekrar tekrar zihinde değerlendirme
Sorun genellikle kaygının kendisi değil, kaygıyla kurulan ilişkidir
Kaygı yükseldiğinde kişi doğal olarak rahatlamak ister. Bu yüzden konuşmayı kısa keser, göz temasından kaçınır, davetleri erteler, toplantıda susar veya sürekli nasıl göründüğünü kontrol eder.
Bu davranışlar kısa vadede rahatlama sağlayabilir. Buna karşılık kaçınma, yoğun öz-izleme ve güvenlik davranışları bazı kişilerde korkulan sonuçları gerçekçi biçimde sınama fırsatını azaltarak döngünün sürmesine katkıda bulunabilir.
Kaçınma döngüsü
Psikolojik destek sürecinde nasıl çalışılır?
İlk hedef, sosyal kaygının sizin hayatınızda nasıl çalıştığını anlamaktır. Herkesin sosyal kaygısı aynı şekilde işlemez. Bir kişi daha çok bedensel belirtilerden korkar, başka biri yanlış anlaşılmaktan, bir başkası ise sessiz kalınca “yetersiz görüneceğim” düşüncesinden etkilenir.
Bu yüzden çalışma kişiye özel ilerler. Önce kaygının hangi ortamlarda yükseldiğine, hangi düşüncelerle beslendiğine ve hangi kaçınmalarla sürdüğüne bakarız. Küçük davranış deneyleri veya kademeli yüzleşme ancak kişinin hedefleri, hazır oluşu, tıbbi ve psikiyatrik durumu ile güncel güvenliği değerlendirildikten sonra birlikte planlanır; bu sayfa kendi başına exposure uygulama talimatı değildir.
Davranış haritası
Kaygıyı sürdüren durumları, düşünceleri ve kaçınmaları birlikte netleştiririz.
Küçük deneyler
Kişinin hazır oluşuna göre sosyal ortamlarda uygulanabilir adımlar belirleriz.
İlerleme takibi
Yalnızca kaygının azalmasına değil, hayatın yeniden genişlemesine bakarız.
Sosyal kaygıda en çok görülen güvenlik davranışları
Sosyal kaygı çoğu zaman yalnızca kaçınma ile sürmez. Kişi ortamda kalır ama kendini korumak için küçük güvenlik davranışları kullanır. Cümleyi önceden prova etmek, çok kısa cevap vermek, göz temasını azaltmak, telefona bakıyor gibi yapmak veya konuşmadan sonra kendini sert biçimde değerlendirmek bunlara örnek olabilir.
Bu davranışlar o an için kontrol hissi verir. Fakat uzun vadede kişi şunu öğrenemez: “Kaygı hissetsem de ilişkide kalabilirim, hata yapsam da bu sandığım kadar yıkıcı olmayabilir.” Bu nedenle çalışma yalnızca kaygıyı azaltmaya değil, bu görünmez koruma yollarını fark etmeye de odaklanır.
Sosyal kaygı ile sosyal fobi aynı şey mi?
Günlük dilde sosyal kaygı ve sosyal fobi çoğu zaman birbirinin yerine kullanılır. Önemli olan etiketten çok, yaşanan döngünün hayatı ne kadar daralttığıdır. Bazı kişiler belirli durumlarda zorlanır; bazı kişiler ise iş, okul, ilişki ve günlük iletişimde daha yaygın bir geri çekilme yaşar.
Değerlendirme sürecinde “bende ne var?” sorusundan çok “hangi ortamlarda kaygı yükseliyor, ben bu kaygıyla baş etmek için ne yapıyorum, bu davranışlar hayatımı nasıl etkiliyor?” sorularına bakmak daha işlevseldir.
Sosyal kaygıda kişi yalnızca başkalarından değil, kendi görünür halinden de kaçınır
Sosyal kaygıda zihin çoğu zaman “nasıl görünüyorum?”, “sesim titredi mi?”, “yanlış bir şey söyledim mi?” gibi sorularla kişiyi içeriden izlemeye başlar. Bu iç izleme arttıkça karşıdaki kişiyi duymak, konuşmanın akışında kalmak ve kendiliğinden davranmak zorlaşır.
Bu yüzden çalışmada sadece sosyal ortamlara girmek hedeflenmez. Kişinin kendini sürekli kontrol etmesi, sessiz kalması, göz temasından kaçınması veya fazla hazırlık yapması gibi güvenlik davranışları da ele alınır. Değişim çoğu zaman kaygısız olmakla değil, kaygı varken de hayata katılmayı öğrenmekle başlar.
Ne zaman destek almak anlamlıdır?
Sosyal kaygı, hayatınızı daraltmaya başladığında destek almak anlamlı hale gelir. Buradaki ölçü yalnızca kaygının şiddeti değildir. Daha önemli soru şudur: Kaygı yüzünden neleri yapmamaya başladınız?
- İş, okul veya ilişkilerde geri çekiliyorsanız
- Konuşmanız gereken yerlerde susuyorsanız
- Davetleri, görüşmeleri veya fırsatları erteliyorsanız
- Kendinizi sürekli dışarıdan izliyorsanız
- Kaygı geçsin diye hayatınızı küçültüyorsanız
Tanı ve acil destek sınırı: Belirtilerin ne kadar sürdüğü, yarattığı sıkıntı ve iş, okul, ilişki veya günlük işlev üzerindeki etkisi profesyonel değerlendirmede birlikte ele alınır. Bu sayfa kendi kendine tanı, tıbbi veya psikiyatrik ayırıcı değerlendirme ve kişisel tedavi planı yerine geçmez. Kendinize zarar verme veya yaşamınıza son verme düşünceniz, niyetiniz ya da planınız varsa, güvenliğinizi sürdüremiyorsanız veya yakın bir tehlike söz konusuysa online psikolojik danışmanlık ve WhatsApp hattı acil yardım yerine geçmez. 112'yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun. Mümkünse yalnız kalmayın ve güvendiğiniz bir kişiden yanınızda olmasını isteyin.
Sosyal kaygıda güvenlik davranışları görünmez olabilir
Kişi sosyal ortama girmiş olsa bile kendini korumak için kısa cevaplar verebilir, göz temasını azaltabilir, konuşmadan önce cümleleri zihninde prova edebilir, telefona bakarak görünürlüğünü azaltabilir veya erken çıkış planı tutabilir.
Bu davranışlar o an utanç ihtimalini azaltıyor gibi hissettirebilir. Fakat uzun vadede kişi “ben bunlar olmadan baş edemem” sonucuna yaklaşabilir. Sosyal kaygı çalışmasında bu ince güvenlik davranışlarını fark etmek önemlidir.
Konuşma bittikten sonra zihinde tekrar tekrar izlemek
Sosyal kaygı yalnızca ortamdayken yaşanmaz. Görüşmeden sonra “yanlış mı söyledim?”, “tuhaf mı göründüm?”, “beni nasıl değerlendirdiler?” gibi sorular saatlerce dönebilir.
Bu tekrar izleme hali zihne kontrol hissi verir; fakat sosyal tehdidin sürekli canlı kalmasına da katkıda bulunabilir. Terapi sürecinde hem sosyal ortam içindeki davranışlar hem de sonrasında başlayan değerlendirme döngüsü ele alınır.
Sosyal kaygı konusunda ilk adımı atmak istiyorsanız
Ücretsiz değerlendirme seansında yaşadığınız döngüyü birlikte anlamaya başlarız. Devam etmek isterseniz size özel bir çalışma planı oluştururuz.
Ücretsiz değerlendirme seansı için yazınSosyal kaygı hakkında sık sorulan sorular
Her utangaçlık sosyal kaygı anlamına gelmez. Sosyal kaygıda kişi çoğu zaman sosyal ortamlardan kaçınmaya, kendini sürekli kontrol etmeye veya ilişkilerde geri çekilmeye başlar.
Uygun bir değerlendirme ve kişiye özel planla online görüşmeler sosyal kaygı sürecinde kullanılabilir. Önemli olan, seanslarda konuşulanları günlük hayata taşımaktır.
Her kişi için süreç farklıdır. Amaç kaygıyı hiç hissetmemek değil, kaygı varken de hayatın önemli alanlarına doğru hareket edebilmeyi öğrenmektir.
Kaynakça ve ileri okuma
Sosyal kaygının belirtileri, tanı sınırı, kaçınma, öz-izleme, güvenlik davranışları ve destek seçeneklerine ilişkin açıklamalar aşağıdaki kurumsal ve hakemli kaynaklar dikkate alınarak gözden geçirilmiştir.
- NHS: Social anxiety (social phobia)
- National Institute for Health and Care Excellence: Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment
- Hofmann, 2007: Cognitive factors that maintain social anxiety disorder: a comprehensive model and its treatment implications