Panik Atak Anında Ne Yapmalı?

Savaşmak yerine izlemek

Belirtiler daha önce bir sağlık uzmanı tarafından panik olarak değerlendirilmişse, onlarla savaşmak yerine gözlemlemek bazı kişiler için yardımcı olabilir. Atağı bir dalga gibi düşünmek, yaşananları ortadan kaldırmaya çalışmadan geçici bir deneyim olarak izlemeyi kolaylaştırabilir:

• Belirtileri adlandırın: Daha önce bir sağlık uzmanının panik olarak değerlendirdiği ve size tanıdık gelen bir örüntüyse “Şu anda panik belirtileri yaşıyorum” diyebilirsiniz. Yeni veya farklı belirtileri otomatik olarak panik saymayın.
• Mücadeleyi yumuşatın: Nefesinizi veya kalp hızınızı zorla kontrol etmeye çalışmak yerine bedendeki değişimi gözlemleyin. “Buna bir süre yer açabilirim” gibi daha esnek bir cümle kullanabilirsiniz.
• Düşünceyi düşünce olarak adlandırın: "Kalp krizi geçiriyorum", "Bayılacağım" veya "Kontrolümü kaybedeceğim" gibi cümleleri zihninizden geçen kaygı düşünceleri olarak fark edin. Belirtinin tıbbi olup olmadığından emin değilseniz yalnızca psikolojik olduğunu varsaymayın.
• Zamana alan açın: Panik atakların çoğu birkaç dakika içinde zirveye ulaşır ve zamanla azalır; bazıları daha uzun sürebilir. Kronometreyle kontrol etmek yerine güvenli bir yerde kalıp değişimi gözlemleyin.
• Nefesinizin doğal akışına izin verin: Zorla derin nefes almak paniği artırabilir. Bunun yerine nefesinizi gözlemleyin ve kendi ritmine dönmesine izin verin.

Topraklama teknikleri (5-4-3-2-1)

Topraklama, dikkati çevredeki duyusal ayrıntılara yöneltmek için kullanılabilir. Herkeste aynı etkiyi göstermeyebilir; bir güvenlik davranışına dönüşmeden, olanı fark etmeye yardımcı bir seçenek olarak deneyebilirsiniz:

1. 5 şey görün: Çevrenize bakın ve 5 farklı nesne bulun. Örneğin: bir lamba, bir kitap, bir bardak, bir bitki, bir saat. Her birine birkaç saniye bakın ve ne olduğunu içinizden söyleyin.
2. 4 şeye dokunun: Etrafınızda 4 farklı doku hissedin. Koltuğun kumaşı, masanın pürüzlü yüzeyi, duvarın soğukluğu, kıyafetinizin yumuşaklığı. Her birine dikkatlice odaklanın.
3. 3 ses duyun: Sessizce dinleyin ve 3 farklı ses fark edin. Bir araba sesi, buzdolabının uğultusu, kendi nefesiniz. Sesleri isimlendirin.
4. 2 şey koklayın: 2 farklı koku bulun. Kahve kokusu, temiz hava, kolonya, yağmur kokusu. Yakınınızda koku yoksa, en sevdiğiniz kokuyu hayal edin.
5. 1 şey tadın: Ağzınızda bir tat hissedin. Bir yudum su alın, bir nane şekeri emebilir veya ağzınızın tadını fark edebilirsiniz.

Her adımda kısa bir süre durun. Amaç belirtileri mutlaka azaltmak veya bastırmak değil, dikkati bulunduğunuz ortama esnek biçimde geri getirmektir. İşe yaramazsa kendinizi başarısız saymadan uygulamayı bırakabilirsiniz.

Atak sonrası ne yapmalı?

Panik atak geçtikten sonra yorgunluk veya yeniden atak yaşama endişesi olabilir. Sonrasında şu adımlar yaşananları anlamanıza yardımcı olabilir:

• Kendinizi suçlamayın: Panik atak geçirdiğiniz için kendinizi zayıf veya başarısız hissetmeyin. Panik atak bir karakter kusuru değil, bedeninizin öğrenmiş olduğu bir alarm tepkisidir.
• Dinlenin: Atak sonrası vücudunuz enerji harcamıştır. Bir süre oturun veya uzanın. Vücudunuzun toparlanmasına izin verin.
• Kaçınmayı fark edin: Ortam tıbben ve fiziksel olarak güvenliyse hemen uzaklaşma dürtüsünü gözlemleyin. Kalmak için kendinizi zorlamak yerine, kaçınmanın hayatınızı daraltıp daraltmadığını daha sonra değerlendirin.
• Atak günlüğü tutun: Atağın nerede, ne zaman, hangi düşüncelerle başladığını not edin. Bu, tetikleyicilerinizi anlamanıza yardımcı olur.
• Profesyonel değerlendirme alın: Tekrarlayan ataklar, yeni kaçınmalar veya sürekli "tekrar olacak" kaygısı varsa bir sağlık uzmanıyla görüşün. Değerlendirme, tıbbi nedenlerin ve panik döngüsünün uygun biçimde ele alınmasına yardımcı olabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Kaynakça ve ileri okuma

Belirti, süre, ayırıcı değerlendirme ve yardım arama sınırları aşağıdaki kurumsal sağlık kaynakları dikkate alınarak gözden geçirilmiştir.

• National Institute of Mental Health: Panic Disorder: What You Need to Know
• National Health Service: Panic disorder